Energieverbrauch beim Sport | Kalorien, Nährwerte & Kohlenhydrate im Vergleich

Wie viel Sport muss man machen, um Kalorien zu verbrennen?

Grundsätzlich gilt die Tatsache, dass jede einzelne Bewegung und sogar das stille Sitzen Kalorien verbrennt. Mit zusätzlichem Sport wie Radfahren, Laufen, Schwimmen oder Joggen wird der Kalorienverbrauch weiter erhöht.

Zudem wird Muskelmasse aufgebaut und mehr Muskeln verbrennen wiederum mehr Fett aus den Depots und auch der Verbrauch weiterer Kalorien erhöht sich – und das sogar, wenn Sie sich gerade im Ruhezustand befinden.

Wichtig, um Fett zu verbrennen und den Verbrauch der Kalorien zu steigern ist neben dem Sport aber auch die richtige Aufnahme von Kohlenhydraten. Hierbei sollten die Nährwerte jedoch vorab geprüft werden.

In unserem Ratgeber gehen wir auf zahlreiche Sportarten ein und zeigen Ihnen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate und Nährwerte diese verbrauchen.

Sportarten, die richtige Fatburner sind

Wer sich nur mäßig bewegt, zum Beispiel durch Gehen im Wald, der wird nicht so viele Kalorien verbrennen, wie ein Sportler, der eine Sportart ausgewählt hat, bei der die Pfunde purzeln. Dies liegt daran, dass Sie sich beim einfachen Gehen zwar bewegen, aber kaum Muskeln aufbauen. So sind Sportarten, die viele Muskeln in Bewegung setzen für einen längerfristigen hohen Verbrauch an Kalorien besser geeignet. Was verbraucht also viele Kalorien, bei welchen Sportarten verbrenne ich die meisten Kalorien und womit verliert mein Körper am meisten Gewicht? Hierzu gehören, in Stunden berechnet:

  • mit 832 kcal/h ist Squash der Spitzenreiter
  • beim Skilanglauf sind es 774 kcal/h
  • wer Joggen geht und mittelschnell läuft verbrennt 650 kcal/h
  • beim schnellen Nordic Walking sind es ebenfalls 650 kcal/h
  • mittelschnelles Radfahren ohne Antrieb schlägt mit 624 kcal/ zu Buche
  • beim schnellen Brust-Schwimmen verbrauchen Sie 624 kcal/h

Hierbei handelt es sich um Richtwerte, denn der Verbrauch der Kalorien hängt auch vom Körpergewicht ab. Denn wenn Sie mehr wiegen müssen Sie sich pro Einheit mehr anstrengen, der Kalorienverbrauch steigt an.

Beim Squash werden besonders viele Kalorien verbraucht!

Kalorienverbrauch und Aufnahme von Kohlenhydraten im Alltag

Der menschliche Körper benötigt einen täglichen Grundumsatz an Kalorien. Wird dieser aufgrund von zu vielen schlechten Kohlenhydraten, bei denen allen voran der Zucker zu nennen ist der zum Beispiel in einem Mini-Schokowürfel mit Nuss von Ritter Sport oder auch in einem fertigen Joghurt steckt, überschritten, kommt es bei wenig Bewegung zur Gewichtszunahme.

Benötigt der junge Körper bis etwa 20 Jahren noch 2000 Kalorien täglich, so sinkt dieser Verbrauch bis zu einem Alter von 50 Jahren auf 1900 Kalorien. Bis etwa 65 werden noch 1800 Kalorien Grundumsatz benötigt, danach sind es nur noch 1600.

Stellen Sie nun die Lebensmittel oder auch kleine Leckereien wie fertig gekauften Joghurt oder Mini-Schokowürfel mit Nuss von Ritter Sport dem gegenüber werden Sie merken, dass Sie bereits bei wenigen Lebensmitteln auf den täglichen Bedarf kommen und diesen überschreiten können.

So hat bereits eine einzige Brezel einen Wert von 204 Kalorien. Dazu noch eine Tasse Cappuccino und Sie sind bereits bei 150 Kalorien mehr. Wenn Sie am Abend nicht auf Ihren Weißwein verzichten möchten, dann müssen Sie wissen, dass ein 100 ml Glas hier mit 70 kcal zu Buche schlägt, das Pils hat demgegenüber “nur” 43 kcal/100 ml.

Allerdings müssen Sie bei solchen Berechnungen auch bedenken, dass Sie noch Ihre normalen Mahlzeiten am Mittag und Abend zu sich nehmen müssen. Es sollte hier nur kurz aufgezeigt werden, dass jede Kleinigkeit, die wir zu uns nehmen, die tägliche Zunahme der Kalorien erhöhen.

Video: Der Energieverbrauch zweier Sportarten im Detail

Im Video erklären uns zwei Sportler, welche Sportarten den Verbrauch von Kalorien steigern. So ist auch Fußball eine gute Sportart zum Verbrennen von Kalorien, denn hierbei müssen Sie Laufen, Gehen und sich insgesamt bewegen.

Zudem ist es immer gut, sich nicht nur eine Sportart festzulegen, sondern auch dem Körper Abwechslung zu bieten. Hierbei sollten Ausdauersportarten wie Radfahren, Joggen, Laufen, Schwimmen auf langen Bahnen oder Gehen im guten Verhältnis zu einem Kraftsport stehen.

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Täglicher Sport ist gut, muss aber nicht sein

Vor allem, wenn Sie gerade erst damit beginnen, Sport zu treiben, dann sollten Sie sich hier nicht überfordern. Gehen Sie die Sache langsam an, verringern Sie jedoch auf jeden Fall Ihre tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten, die gerade mit vielen Kalorien aufwarten. Besser ist es, die Ernährung auf eine eiweißhaltige umzustellen.

Wenn Sie mit dem Sport beginnen, dann reicht es am Anfang durchaus aus, dreimal in der Wochen, etwa eine halbe Stunde am Tag den Sport moderat durchzuführen. Mit welchem Sport Sie anfangen ist egal, er muss gefallen. Das kann Schwimmen, Radfahren, Joggen, Laufen oder Gehen sein. Auch Fußball können Sie spielen, viele Vereine bieten diesen Sport auch für ältere Menschen an.

Machen Sie am Anfang viele Pausen, damit Sie sich nicht überfordern. Wichtig ist hierbei, dass Sie am Ende auf die halbe Stunde kommen, die Sie auch durchgezogen haben, auch wenn sie nach 10 min. 5 Minuten Pause machen, rechnen Sie diese am Ende einfach von der wirklichen täglichen Sporteinheit ab.

Mit der Zeit können Sie dann die Sporteinheiten so steigern, wie es Ihnen möglich ist. Sie werden merken, je mehr Muskeln Sie aufbauen und je mehr Kalorien Sie verbrennen, desto einfacher fällt es Ihnen, die Leistung zu steigern.

Ändern Sie Ihr Essverhalten

Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz oder halbieren Sie zumindest die Menge an Zucker. Wenn Sie Milch im Kaffee trinken, dann nehmen Sie die fettarme. Auf Limonade sollten Sie ganz verzichten, denn auch hier sind viele Kohlenhydrate in Form von Zucker enthalten.

Um den Durst zu löschen ist Wasser sowieso besser. Vor dem Fernseher sollten Sie auf Chips und anderes Knabberzeug verzichten und sich besser Rohkost hinstellen. Bei der Kartoffelzubereitung sollten Sie auf gekochte oder Pellkartoffeln zurückgreifen und Pommes Frites besser meiden.

Auch beim Fleisch ist es wichtig, das richtige zu wählen. So hat Puten- oder Hähnchenfleisch ohne Haut mehr Eiweiß und weniger Fett als Schweinefleisch.

Mit einem Rechner berechnen, wie viele Kalorien täglich erlaubt sind

Wenn Sie den genauen Verbrauch und somit die wöchentliche Abnahme errechnen wollen, dann müssen Sie als erstes den Kalorienverbrauch der Sportart, zum Beispiel dem Joggen ermitteln. Dieser wird meistens in Stunden angegeben. Daher müssen Sie aufschreiben, wie lange Sie laufen und wie viele Kilometer das sind. Anhand dieser Angaben ermitteln Sie den wöchentlichen Kalorienverbrauch und können diesen wiederum auf den täglichen Bedarf aufgrund Ihres Alters rechnen.

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